シニアの食卓

著者:婦人之友社編
価格:1,728円(税込)
サイズ:B5判
頁数:144頁
ISBN:978-4-8292-0261-6

食卓から健康に暮らすことを考えた1冊。高年の栄養学が、低栄養にならないための献立、くりまわしの工夫など。うす味、やわらか、手間なし料理140品。食べることを楽しむ16人の実例も。

 

 

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目次

はじめに
目次

 

食卓に生きる高年の栄養学

  1. 老化する体を知るために
    “体の変化に合わせて食事も変わる、不適切な食生活は老化を速めます…”
  2. 体にだいじな栄養素
    “たんぱく質や食物繊維、ミネラルなど各種栄養素の働きを知る、うす味がよいというそのわけは?”
  3. どれだけ食べたらよいでしょう
    “エネルギーは一人一人の生活活動に見合った量を。体重はだいじな健康のバロメーター”
  4. バランスよく食べましょう

 

  • 呆けないために 食事の工夫で病気を予防
  • 歯を長持ちさせるために
  • 歯の具合のわるいとき 飲みこみにくいとき
  • 塩分ひかえて健康に
  • 太りすぎ、やせすぎを防ぐために
  • 無理せず8kg減量

 

ふだんの三食を楽しく

  • 四十年続いているドイツ風朝食 岡崎典子
  • 昼食をしっかり、夕食は軽く 村川協子
  • 一か月の調理法パターンを活用して 岡田幸子
  • 体の“年齢”に合わせて楽しく 奥本民代
  • 妻がいない日の“適当スープ” 水口成則
  • 手がけた食事は殊においしい 風間 亨
  • 目白サロンと高輪亭 田中一成
  • おいしく食べられる暮らし方を 肩上千恵子
  • 気に入った器で旬を味わって 小川美知
  • 食べる楽しみを大切に 小林スズ子
  • シニア世帯の心がけ 後藤幸子
  • 三世代で囲む食卓 上里明子
  • よく働き、よく話し、心を若く 向井美代
  • メモとタイマーの助けを借りて 三木真理子
  • 週一度、母から届くお惣菜 中井恵美
  • “今日の元気”に感謝して 山口文子

 

1人で暮らす私の“くりまわし”

食べ方上手に

塩分ひかえめ手間なし料理

主菜 食べ慣れた味に変化をつけて


  • 鰯の梅酒煮/鰯の落とし揚げ/鰯の鍋照り甘酢かけ/鮭と茸のとろろ焼き/二色くずうち胡麻酢だれ/鰤の柚香蒸し/鯖と大根の韓国風煮つけ/刺身のピリ辛和えもの/揚げ魚のおろし和え/わかさぎの南蛮漬け/わかさぎのフリッター
  • 鶏肉
    ささみのしそ巻き焼き/鶏ささみのたたき風/鶏の香り煮/鶏肉の照り焼き/鶏の揚げ煮
  • 牛肉
    牛肉の醤油煮/チャイニーズステーキ/牛肉のたたき
  • 豚肉
    豚肉のきのこソース煮/豚の生姜焼き/豚肉の梅肉ソテー/ポークマリネ
  • 挽き肉
    挽き肉のサラダ菜巻き/挽き肉のしぐれ蒸し/チーズシュウマイ
  • 豆腐
    豆腐のステーキ/豆腐の鍋照りきのこあん/豆腐の香り焼き/豆腐グラタン/豆腐と鰻の煮もの/豆腐と挽き肉の重ね蒸し

 

  • 冷凍してもおいしい主菜
    サーモンのマリネー/白身魚のグラタン/ヒレ肉のローストビーフ/マッシュポテトのグラタン/茄子とパンのグラタン/鶏手羽のトマト煮

 

野菜 火を通してたっぷりと
青菜の葱炒め/ほうれん草の中華風サラダ/芹とこんにゃくの和えもの/胡瓜とセロリの甘酢炒め/蕪と金柑のなます/蕪の煮びたし/キャベツとわかめの味噌マヨネーズ和え/キャベツと納豆のサラダ/ブロッコリーのあさりあんかけ/茄子とさやいんげんの直煮/そら豆の塩炒め/白菜とあさりの蒸しもの/白菜漬けとじゃこの酢のもの/南瓜の煮もの/夏野菜のラタトゥイユ風/里芋の鳴門煮/里芋の共和え/肉じゃが/シャリシャリサラダ/人参とさやいんげんのサラダ/きんぴらごぼう/人参のきんぴら/茄子の皮のきんぴら/筍のきんぴら/蓮根の炒めなます/蓮根の落とし焼き/苦瓜の味噌炒め卵とじ/野菜と牛乳肉味噌/香り味噌

 

買い置き素材で作るおかず
落とし卵のくずあんかけ/高野豆腐のサラダ/ふわふわ卵のにらあんかけ/筍とばい貝の卵とじ/高野豆腐と桜海老の卵とじ/大豆と鶏の梅肉煮/大豆とじゃこのあめ煮/金時豆の甘辛煮/打ち豆と切り干し大根の煮もの/切り干し大根のナムル/冷凍ポテトのツナじゃが/ツナマヨグラタン/マッシュポテトグラタン/ひじきの煮もの/ひじきと人参の胡麻酢和え/わかめの和えもの/わかめのにんにく炒め/刻み昆布とさつま芋の煮もの

 

のどごしのよいおかず
とろろおろし/たたき山芋/鮪の山芋和え/五目とろろ/めかぶとろろ/ところてんの酢のもの/枝豆豆腐/べろべろ/トマトゼリー/牛乳茶碗蒸しそぼろあんかけ/春菊の白和え/茄子の白和え

 

汁もの・鍋料理 おいしさをいろいろ楽しんで

  • 汁もの
    みぞれ汁/しじみの牛乳味噌汁/茄子と素麵麺の味噌汁/冷や汁/ふわふわスープ/そば団子のスープ/ミートボールスープ/パンプキンスープ/キャロットスープ/モロヘイヤのスープ

  • 七色鍋/ごぼうと鰤のさっと煮鍋/鶏団子鍋/大根鍋/みぞれ鍋

 

ご飯・麵料理 主食の味つけは控えめに

  • ご飯
    お粥のそぼろあんかけ/鶏飯/里芋ご飯/切り干しご飯/舞茸ご飯/わかめご飯/納豆炒飯/納豆キムチ炒飯/鰻ずし/赤飯

  • あさり麵/きのこうどんおろしかけ/五目汁ビーフン/うなたま素麵/めんたい煮麵

 

お菓子と飲みもの

  • そば蒸し羊羹/ポテト茶巾/和風アイスクリーム/ブルーベリーヨーグルトゼリー/小倉ミルクゼリー/梅酒羹/ヘルシー胡麻白玉/わらび餅/チーズケーキ/バナナムース/いちじくのコンポート/金柑の焼酎煮
  • カフェインなし
    ミントティー/ホットみかん/アボカドドリンク/大根アップル
  • アルコール入り
    烏龍梅酒/スパイシーワイン
  • 牛乳を使って
    マサラチャイ/きな粉ヨーグルトドリンク/抹茶エッグノッグ

 

便利な道具

電子レンジ調理のポイント

アンケートから
1.おいしく食べるライフスタイルを…
2.わが家の買いものスタイル
3.異世代と暮らす中で…
4.わが家で活躍する台所用具

 

索引

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