つくる人も、食べる人も 幸せなおべんとう
著者：足立洋子
価格：1,650円（税込）
サイズ：B5判
頁数：128ページ／オールカラー
ISBN：978-4-8292-0971-4
2022年3月10日発売
「毎朝のおべんとうづくりが大変！」「おかずがマンネリ」「もっとおいしく」の悩みにこたえるおべんとうの本が1冊に！
30年以上料理講師として教え続ける足立さんならではのエッセンスがいっぱい。「楽しくつくって、おいしく食べる」ためのヒントが詰まっています。
著者紹介
足立洋子 あだちひろこ
料理家、苫小牧友の会会員。「全国友の会」で約40年、食の講師を務める。NHK「あさイチ」のスーパー主婦シリーズや、NHK北海道に出演するほか、各地で料理講習会や講演会を行う。
西武池袋本店7階で新刊『つくる人も、食べる人も 幸せなおべんとう』を展示 終了しました⇒
目次
- はじめに
- この本のきまり
序章
幸せなおべんとうのルール
- 幸せなおべんとう５つのポイント
- 基本のおべんとう①
- 30ｇってこんな感じ
- 基本のおべんとう②
- おべんとうの詰め方レッスン
1章
おべんとうはつくるものではなく詰めるもの
- 朝をラクにする、献立メモとイメージ画
- 冷蔵庫にはおべんとう専用トレイを
- 切っておく、洗っておく ひと手間を惜しまない先手仕事
ブロッコリーのゆで方／小松菜のゆで方
「ベース菜」はおべんとうの救世主！
「もと」があると時短おかずが次々できます
- ベース菜① 玉ねぎのドレッシング漬け
ポテトサラダ／生ハムのマリネ／シーフードマリネ
- 豚こまから揚げべんとう
- ベース菜② 海水漬け
なすの辛子和え／千草和え／きゅうりのキャベツ巻き／二十日大根
- ベース菜③ ひき肉野菜ミックス
オムレツ／カレーピラフ
- ベース菜④ ハンバーグ
煮こみハンバーグ／チーズハンバーグ
- ベース菜⑤ ひじきのドレッシング漬け
ひじきのカラフルサラダ／ひじきとじゃが芋の和えもの
- カレーピラフべんとう
- ハンバーグべんとう
ちょっと多めに。メインのおかず、つくりおき4種
- 揚げもの
鯖の竜田揚げ／豚こま肉のから揚げ - 豚かたまり肉
かんたんローストポーク／醤肉
- ローストポークべんとう
- 鯖の竜田揚げべんとう
おすすめの合わせ調味料
- 自家製てりたれ
さんまのかば焼き／豚ばら焼き - 自家製甘酢
かやく寿司／大根なます - だし醤油
小松菜とわかめの炒めもの／わかめの生姜炒め
とっても便利 小さなおかずのつくりおき
さつま芋のレモン煮／大根と人参の炒め煮／ごぼうのうま煮
ビンでつくる気軽な漬けもの
みょうがの甘酢漬け／きゅうりの甘酢漬け／紫キャベツの甘酢漬け
朝でもパパッと時短レシピ
セロリの塩炒め／ピーマンと桜えびの炒めもの
じゃが芋のきんぴら／ちくわのオクラ詰め／ピーマンのおかかのせ
- 鶏のから揚げべんとう
- 豚ばら焼きべんとう
2章
心はずむ毎日のおべんとう
私の1週間、楽しいおべんとうライフ
- 月曜日 栗ごはんべんとう
- 火曜日 しゅうまいべんとう
- 水曜日 ぺったんおにぎりべんとう
- 木曜日 銀だらべんとう
- 金曜日 醤肉ごはんべんとう
- 栗ごはん／醤肉ごはん
- ぺったんおにぎり
同じおかずで詰め分ける
- 幼稚園児用
おにぎりとミニハンバーグのおべんとう - 中高生用
ロコモコ丼べんとう - 大人用
ゆかりごはんとハンバーグのおべんとう
3章
とっておきの主菜・彩り別副菜
下味つけと下ごしらえで、冷めてもおいしく
- 焼きとり風てり焼き／とり天の柚子こしょう風味
- さんまの梅しそロール／塩麹のローストチキン
- さんまの梅しそロールべんとう
揚げものはおべんとうの王道
- 鶏のから揚げ／とんかつ
- 白身魚の磯辺揚げ
- 白身魚の磯辺揚げべんとう
見た目よし、味よし、かんたん肉巻き
- 肉巻き
困ったとき手早くできるおかず
- 鮭の焼き漬け／焼き肉
- ピーマン・ちくわ・豚肉のオイスターソース炒め／すき焼き風煮
- 焼き肉べんとう
栄養たっぷり緑のおかず 食材メモ
小松菜のおひたし／春菊のごま油和え／ほうれん草ののり和え
ブロッコリーのチーズのせ／ピーマンの塩昆布和え／いんげんのふり塩
- 炙り醤肉べんとう
炙り醤肉
彩りのアクセント、赤いおかず
カラーパプリカのマリネ／カラーパプリカのソテー
注目カラー、赤紫のおかず 食材メモ
紫玉ねぎの甘酢漬け／紅大根の甘酢漬け／さつま芋のバター焼き
全体のまとめ役、黄色・オレンジ色のおかず 食材メモ
かぼちゃのグリル／さつま芋のりんご煮／人参サラダ
つくりおきに向く、茶色のおかず 食材メモ
砂肝の南蛮漬け／かんたん煮しめ
見た目と味の変化のポイントに、白のおかず
柚子大根／ゆかり大根／れんこんのあちゃら
飽きない味を演出、黒のおかず食材メモ
結び昆布／すき昆布としらす干しの炒め煮／わかめの唐辛子炒め
基本の卵料理
オムレツ
厚焼き卵／ゆで卵
手軽な豆のおかず 食材メモ
白花豆の甘煮／まめまめサラダ／厚揚げの中華風炒め
「あと1品」というときの、お助けおかず
こんにゃくのめんつゆ煮／きゅうりとかにかまのサラダ／揚げなすとピーマンの南蛮味噌添え
味の変化がうれしい、酢味のおかず
カラフルピクルス／大根、セロリ、カラーピーマンの酢炒め
あるとほっとする、甘い味のおかず
甘納豆の煮豆／かぼちゃの甘煮／杏の甘煮
スピードとボリュームならこれ！丼と炒飯
- ビビンパべんとう
ビビンパ - かつ丼べんとう
かつ丼 - 醤肉炒飯べんとう
醤肉炒飯
“これさえあれば”の、ごはんの友
かんたん柴漬け
梅じゃこ／梅味噌／きゅうりの田舎漬け
“置きべん”のヒント
- おにぎりと豚汁の置きべん
豚汁 - 鯖の竜田揚げ置きべん
- 置きべんを楽しむ器や小物
おべんとうづくり衛生レッスン
- 魚の味噌漬け・レシピ
- 自家製鮭フレーク・レシピ
- 油の使い方
- セミドライトマトのオイル漬け・レシピ
- 基本のひと塩大根・レシピ
- 乾燥豆の煮方
- 南蛮味噌・レシピ
コラム① おべんとうの思い出
コラム② せっかくつくるなら楽しく
コラム③ おにぎりと豚汁はなによりのごちそう
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彩りを意識したおべんとう。これも朝つめるだけ。 |
おかずはひとつ30gを意識して詰める |
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鯖の立田揚げべんとう 魚が苦手な子どももパクパク完食！ |
カレーピラフべんとうは、「ベース菜」のひき肉野菜ミックスを使えば5分で。 |
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中高生向けには、ボリュームたっぷり「ロコモコべんとう」。 |
在宅ワークでは「置きべん」スタイルで。おにぎりと漬けもの、豚汁。 |
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大好きな栗ごはんは、たくさんつくって冷凍しておくと、いつでもおべんとうに。 |
あと1品というときに重宝する常備菜、カラフルピクルス。 |
スーパー主婦・足立洋子さんが30年の“おべんとうのノウハウ”を伝えます
ベース菜は おべんとうの救世主！
読者アンケートはがきより
- 来春からお弁当を始めなくてはならないので、参考にしたい！と思い、購入しました。色どりがきれいで、美味しそうなお弁当の写真に惹かれました。少しずつ自分でも作って上手になるよう練習しようと思います。（CSさん 福岡県 40代）
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とてもカラフルで1ページから順番に読みました。2日間で7品の料理を作りました。お弁当にも30gを計っておかずを入れていくといつものお弁当よりずっとおいしそうに見えて、嬉しくなりました。1品を50gも入れると目安の量的には良かったかもしれませんが、おいしく見えません。今まで気づかなかったことが気づけてよかったです。ありがとうございました。（YMさん 奈良県 60代）
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パーキンソン進行中です。「できないこと」が少しずつ増えてきて、嚥下障害もあり、食欲がわきません。お弁当の形にすると食べることができるので“参考書”として大変役立ちました。久しぶりに弁当箱を買い、毎日楽しませていただいています。ありがとうございました。（HKさん 北海道 60代）
