男の独り料理

著者：婦人之友社編
価格：1,430円（税込）
サイズ：B5判
頁数：96頁
ISBN：978-4-8292-0259-3

食べ方は生き方！　充実した仕事と生き方を実現していくために、バランスよく食べ、自分の健康を自分で守る男のための「男の料理」。20～50代の８人の実例と、男性が食べたい簡単おすすめレシピを紹介。電子レンジ調理から、焼く、炒める、煮るまで、今すぐ役立つ内容です。

 

 

目次

  • 健康もおいしさも自分でつくる
     

まずは「食べ方を知る」ことから

  • 健康であってこそ成り立つ“単身生活”
    食事のたいせつさを知る／ストレスにつよくなる／食費を決めておく／運動の習慣を身につける／アルコールは量を考えて
    あなたの10年後に差をつける食生活7カ条
  • “朝食”たべてますか？
    朝の欠食がもたらすもの　生体のリズムに逆らう／肥満をまねく
    朝食にとりやすい食品／時間のない朝はこの一品でOK
  • 食べものえらびは“主食+主菜＋副菜”の型で
    栄養を考える“型”／コンビニ弁当の3つのバランスを検証
  • 意識して食べたい野菜
    毎日の野菜の目安量は／1日の食品目安量
  • 食事リズムは生活時間に合わせて
    実例1　Yさんの場合
  • 外食中心ではたんぱく質のとりすぎに注意
    実例2　Kさんの場合
  • 私は健康を意識して食べる
    ＜アンケートから＞

 

これが私の「独り料理」　８人の自炊生活と料理

  • 男の料理は楽しむが勝ち！　スパゲッティいろいろ
  • 「上手に手ぬき」で快適自炊　５日間の料理くりまわし
  • 今日も元気だ食事がうまい。男ひとりの食生活　夫の健康を考えて訪問時にまとめづくり（妻から）
  • 手づくりと団らんは最高のソース　効率的・経済的な買いもの
  • 料理もひとつのストレス発散法　調理の手順は効率よく
  • 父に学んだ“男も料理”　味噌汁の味加減と量の目安
  • 栄養宅急便に助けられて　夫の食生活を家族でバックアップ（妻から）
  • 自炊しないと人間は破滅する？　冬のなんでもスープ

 

つくってみたい定番料理
炒飯／マーボー豆腐／豚のしょうが焼き／ポークカレー／親子丼／肉じゃが／ぶりの鍋照り焼き／豚汁

 

健康をささえるかんたん野菜料理＆朝の卵

  • 道具・調味料
    便利な脇役食品
  • 生で食べる火なし料理
    生で食べるポイント
    きゅうり・たたいてひと口大に
    トマト・切り方いろいろ
    レタス・手でちぎる
    キャベツ・塩をまぶしてもむ
    大根・人参・スライサーでサラダにも
    豆腐と納豆・薬味いろいろ
  • 電子レンジで野菜をもっと食べる
    電子レンジ調理のポイント　じゃがバターほか
    なすのドレッシング和え／しめじと赤ピーマンのマリネ風ほか
    ブロッコリーの辛子マヨネーズあえ／もやしのナムル風ほか
  • かんたん炒めものでレパートリーを広げる
    炒め方のポイント　じゃが芋のきんぴらほか
    じゃこピーマン／もやしとハムのごま風味炒めほか
    小松菜のにんにく風味炒め／レタスのオイスターソース炒めほか
  • 冷凍でも野菜は野菜
    調理のポイント　冷凍野菜のいろいろ
    里芋の煮ころがし／かぼちゃの洋風煮／筑前煮
  • 食べ方はアイディアしだい＜アンケートから＞
    何でも入れる「炒り豆腐」／包丁いらずの味噌汁／もちもちにらチヂミ／れんこんのとんかつソース炒め／ヒラヒラワンタンスープ／ふりかけ式ドレッシング
  • おひたしと煮もので万年炒めもの脱出
    茹で方・煮方のポイント　おひたし／煮びたし
    大根と厚揚げの煮もの／キャベツとベーコンのスープ煮／かんたんポトフ
  • 一日一個“朝の卵料理”
    卵の調理　茹で卵
    目玉焼き／コーンとチーズのスクランブルドエッグ／オムライス

 

肉と野菜が食べられるおかず

  • 主菜＋副菜をこの一皿で
    肉野菜炒め
    豚肉とにんにくの芽炒め
    ひき肉野菜炒め
    厚揚げとアスパラのオイスターソース炒め
    豚キムチ
    シーフードと野菜の炒めもの
    えびとトマトのマヨネーズ炒め
    牛肉とブロッコリーの炒めもの
    豚大根
    とりとなすのトマト煮
    お好み衣焼き
  • 手早くできる米＆麺料理
    キムチ炒飯
    ドライカレー
    鮭炒飯
    すき焼き丼
    焼きうどん
    中華丼
  • 野菜不足解消は鍋料理で
    白菜鍋
    とりの味噌鍋（ちゃんこ風）
  • 1日の栄養所要量
     

 

材料別料理名
◇印はつくってみたい定番料理
☆印は実例の方の料理

肉

  • 豚肉　豚の角煮☆／肉じゃが（電子レンジで）☆／肉じゃが◇／豚のしょうが焼き◇／肉野菜炒め／豚肉とにんにくの芽炒め／豚キムチ／豚大根／レバにら炒め☆
  • とり肉　お好み衣焼き／とりとなすのトマト煮／とりの味噌鍋（ちゃんこ風）
  • 牛肉　牛肉とブロッコリー炒めもの
  • ひき肉　北京ダック風ギョーザ☆／プリうまギョーザ☆／ひき肉野菜炒め

 

魚
鮭のホイル焼き☆／かれいの煮つけ（電子レンジで）☆／ぶりの鍋照り焼き◇／えびとトマトのマヨネーズ炒め／シーフードと野菜の炒めもの

 

卵
茹で卵／目玉焼き／コーンとチーズのスクランブルドエッグ／オムライス

 

豆腐・納豆
マーボー豆腐◇／マーボーなす豆腐☆／豆腐のサラダ／納豆まぐろ／何でも入れる「炒り豆腐」／厚揚げとアスパラガスのオイスターソース炒め

 

野菜

  • 青菜・にら・ブロッコリー　ほうれん草のおひたし／小松菜のにんにく風味炒め／小松菜と油揚げの煮びたし／にらと竹輪の炒めもの／もちもちにらチヂミ／ブロッコリーの辛子マヨネーズあえ
  • トマト・ピーマン　トマトと玉ねぎのサラダ／おかかピーマン／じゃこピーマン／ピーマンとなすの味噌炒め
  • かぼちゃ　かぼちゃ洋風煮（冷凍野菜）
  • きゅうり・にがうり　きゅうりとわかめの酢のもの／野菜の酢のもの☆／ゴーヤーチャンプルー☆
  • なす　なすのドレッシングあえ／なす・ピーマン・たたききゅうりの中国風
  • レタス　レタスのいろいろ包み／レタスのオイスターソース炒め
  • キャベツ・白菜　コールスローサラダ／キャベツとベーコンのスープ煮／白菜鍋
  • もやし　もやしのナムル風／もやしとハムのごま風味炒め／もやしと人参のカレー炒め
  • きのこ　しめじと赤ピーマンのマリネ風／えのきと生野菜のサラダ
  • じゃが芋　じゃがバター／かんたんポテトサラダ／じゃが芋のきんぴら／じゃが芋のベーコン炒め
  • 根菜　大根・人参・ホタテのサラダ／大根と人参のきんぴら／大根と厚揚げの煮もの／かんたんポトフ／れんこんのとんかつソース炒め／里芋の煮ころがし（冷凍野菜）／筑前煮（冷凍野菜）／きんぴらごぼう（冷凍野菜）

 

米・麵
炒飯☆／炒飯◇／キムチ炒飯／鮭炒飯／親子丼☆／親子丼◇／すき焼き丼／中華丼／炊き込みご飯☆／かんたん雑炊☆／蓄積カレー☆／ポークカレー◇／ドライカレー／焼きうどん／トマトとモッツァレラチーズのスパゲッティ☆／野菜スパゲッティ／じゃが芋のスパゲッティ／トマトとしらすのフェデリーニ／野菜たっぷりトースト☆／野菜入りオートミール☆

 

汁もの
豚汁◇／ミネストローネ☆／パンプキンスープ☆／冬の何でもスープ（夏の何でも炒め）☆／ヒラヒラワンタンスープ／包丁いらずの味噌汁

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