男の独り料理

著者:婦人之友社編
価格:1,430円(税込)
サイズ:B5判
頁数:96頁
ISBN:978-4-8292-0259-3

食べ方は生き方! 充実した仕事と生き方を実現していくために、バランスよく食べ、自分の健康を自分で守る男のための「男の料理」。20~50代の8人の実例と、男性が食べたい簡単おすすめレシピを紹介。電子レンジ調理から、焼く、炒める、煮るまで、今すぐ役立つ内容です。

 

 

目次

  • 健康もおいしさも自分でつくる
     

まずは「食べ方を知る」ことから

  • 健康であってこそ成り立つ“単身生活”
    食事のたいせつさを知る/ストレスにつよくなる/食費を決めておく/運動の習慣を身につける/アルコールは量を考えて
    あなたの10年後に差をつける食生活7カ条
  • “朝食”たべてますか?
    朝の欠食がもたらすもの 生体のリズムに逆らう/肥満をまねく
    朝食にとりやすい食品/時間のない朝はこの一品でOK
  • 食べものえらびは“主食+主菜+副菜”の型で
    栄養を考える“型”/コンビニ弁当の3つのバランスを検証
  • 意識して食べたい野菜
    毎日の野菜の目安量は/1日の食品目安量
  • 食事リズムは生活時間に合わせて
    実例1 Yさんの場合
  • 外食中心ではたんぱく質のとりすぎに注意
    実例2 Kさんの場合
  • 私は健康を意識して食べる
    <アンケートから>

 

これが私の「独り料理」 8人の自炊生活と料理

  • 男の料理は楽しむが勝ち! スパゲッティいろいろ
  • 「上手に手ぬき」で快適自炊 5日間の料理くりまわし
  • 今日も元気だ食事がうまい。男ひとりの食生活 夫の健康を考えて訪問時にまとめづくり(妻から)
  • 手づくりと団らんは最高のソース 効率的・経済的な買いもの
  • 料理もひとつのストレス発散法 調理の手順は効率よく
  • 父に学んだ“男も料理” 味噌汁の味加減と量の目安
  • 栄養宅急便に助けられて 夫の食生活を家族でバックアップ(妻から)
  • 自炊しないと人間は破滅する? 冬のなんでもスープ

 

つくってみたい定番料理
炒飯/マーボー豆腐/豚のしょうが焼き/ポークカレー/親子丼/肉じゃが/ぶりの鍋照り焼き/豚汁

 

健康をささえるかんたん野菜料理&朝の卵

  • 道具・調味料
    便利な脇役食品
  • 生で食べる火なし料理
    生で食べるポイント
    きゅうり・たたいてひと口大に
    トマト・切り方いろいろ
    レタス・手でちぎる
    キャベツ・塩をまぶしてもむ
    大根・人参・スライサーでサラダにも
    豆腐と納豆・薬味いろいろ
  • 電子レンジで野菜をもっと食べる
    電子レンジ調理のポイント じゃがバターほか
    なすのドレッシング和え/しめじと赤ピーマンのマリネ風ほか
    ブロッコリーの辛子マヨネーズあえ/もやしのナムル風ほか
  • かんたん炒めものでレパートリーを広げる
    炒め方のポイント じゃが芋のきんぴらほか
    じゃこピーマン/もやしとハムのごま風味炒めほか
    小松菜のにんにく風味炒め/レタスのオイスターソース炒めほか
  • 冷凍でも野菜は野菜
    調理のポイント 冷凍野菜のいろいろ
    里芋の煮ころがし/かぼちゃの洋風煮/筑前煮
  • 食べ方はアイディアしだい<アンケートから>
    何でも入れる「炒り豆腐」/包丁いらずの味噌汁/もちもちにらチヂミ/れんこんのとんかつソース炒め/ヒラヒラワンタンスープ/ふりかけ式ドレッシング
  • おひたしと煮もので万年炒めもの脱出
    茹で方・煮方のポイント おひたし/煮びたし
    大根と厚揚げの煮もの/キャベツとベーコンのスープ煮/かんたんポトフ
  • 一日一個“朝の卵料理”
    卵の調理 茹で卵
    目玉焼き/コーンとチーズのスクランブルドエッグ/オムライス

 

肉と野菜が食べられるおかず

  • 主菜+副菜をこの一皿で
    肉野菜炒め
    豚肉とにんにくの芽炒め
    ひき肉野菜炒め
    厚揚げとアスパラのオイスターソース炒め
    豚キムチ
    シーフードと野菜の炒めもの
    えびとトマトのマヨネーズ炒め
    牛肉とブロッコリーの炒めもの
    豚大根
    とりとなすのトマト煮
    お好み衣焼き
  • 手早くできる米&麺料理
    キムチ炒飯
    ドライカレー
    鮭炒飯
    すき焼き丼
    焼きうどん
    中華丼
  • 野菜不足解消は鍋料理で
    白菜鍋
    とりの味噌鍋(ちゃんこ風)
  • 1日の栄養所要量
     

 

材料別料理名
◇印はつくってみたい定番料理
☆印は実例の方の料理

  • 豚肉 豚の角煮☆/肉じゃが(電子レンジで)☆/肉じゃが◇/豚のしょうが焼き◇/肉野菜炒め/豚肉とにんにくの芽炒め/豚キムチ/豚大根/レバにら炒め☆
  • とり肉 お好み衣焼き/とりとなすのトマト煮/とりの味噌鍋(ちゃんこ風)
  • 牛肉 牛肉とブロッコリー炒めもの
  • ひき肉 北京ダック風ギョーザ☆/プリうまギョーザ☆/ひき肉野菜炒め

 


鮭のホイル焼き☆/かれいの煮つけ(電子レンジで)☆/ぶりの鍋照り焼き◇/えびとトマトのマヨネーズ炒め/シーフードと野菜の炒めもの

 


茹で卵/目玉焼き/コーンとチーズのスクランブルドエッグ/オムライス

 

豆腐・納豆
マーボー豆腐◇/マーボーなす豆腐☆/豆腐のサラダ/納豆まぐろ/何でも入れる「炒り豆腐」/厚揚げとアスパラガスのオイスターソース炒め

 

野菜

  • 青菜・にら・ブロッコリー ほうれん草のおひたし/小松菜のにんにく風味炒め/小松菜と油揚げの煮びたし/にらと竹輪の炒めもの/もちもちにらチヂミ/ブロッコリーの辛子マヨネーズあえ
  • トマト・ピーマン トマトと玉ねぎのサラダ/おかかピーマン/じゃこピーマン/ピーマンとなすの味噌炒め
  • かぼちゃ かぼちゃ洋風煮(冷凍野菜)
  • きゅうり・にがうり きゅうりとわかめの酢のもの/野菜の酢のもの☆/ゴーヤーチャンプルー☆
  • なす なすのドレッシングあえ/なす・ピーマン・たたききゅうりの中国風
  • レタス レタスのいろいろ包み/レタスのオイスターソース炒め
  • キャベツ・白菜 コールスローサラダ/キャベツとベーコンのスープ煮/白菜鍋
  • もやし もやしのナムル風/もやしとハムのごま風味炒め/もやしと人参のカレー炒め
  • きのこ しめじと赤ピーマンのマリネ風/えのきと生野菜のサラダ
  • じゃが芋 じゃがバター/かんたんポテトサラダ/じゃが芋のきんぴら/じゃが芋のベーコン炒め
  • 根菜 大根・人参・ホタテのサラダ/大根と人参のきんぴら/大根と厚揚げの煮もの/かんたんポトフ/れんこんのとんかつソース炒め/里芋の煮ころがし(冷凍野菜)/筑前煮(冷凍野菜)/きんぴらごぼう(冷凍野菜)

 

米・麵
炒飯☆/炒飯◇/キムチ炒飯/鮭炒飯/親子丼☆/親子丼◇/すき焼き丼/中華丼/炊き込みご飯☆/かんたん雑炊☆/蓄積カレー☆/ポークカレー◇/ドライカレー/焼きうどん/トマトとモッツァレラチーズのスパゲッティ☆/野菜スパゲッティ/じゃが芋のスパゲッティ/トマトとしらすのフェデリーニ/野菜たっぷりトースト☆/野菜入りオートミール☆

 

汁もの
豚汁◇/ミネストローネ☆/パンプキンスープ☆/冬の何でもスープ(夏の何でも炒め)☆/ヒラヒラワンタンスープ/包丁いらずの味噌汁

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